SENAM 1

PENCAK SILAT 2

PJOK XI/06/2020

Nama Guru                         : Winda Prasepty, M. Pd

Mata Pelajaran                 : PJOK (Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan)

Kelas                                     : XI SPK

Pembelajaran

Hari                                        : Selasa

Tanggal                                 : 18 Agustus 2020

Materi                                  : Pencak Silat

 

Assalamualaikum Warrahmatullahi Wa Barakatuh

Pertemuan ke 6 PJOK silahkan lihat materi di efindatetanosa.blogspot.com materi Pencak Silat tentang teknik dasar Serangan dalam pencak silat praktekan teknik serangan yang terdapat dalam slide kalian bisa memilih:

1.       Serangan dengan tungkai

2.       Serangan dengan lutut

3.       Serangan dengan siku

Minimal 3 gerakan

 kerjakan TUGAS VIDEO PENCAK SILAT sberikut  Tugas diterima paling lambat tgl 25 Agustus 2020. Tetap SEMANGAT!!

 

PJOK 05/XI/2020 PENCAK SILAT

BOLA VOLI

PJOK XI/03/2021

Bola Voli

Assalamualaikum Warrahmatullahi Wa Barakatuh Pertemuan ke 3 PJOK.
Silahkan lihat video youtube di link berikut BOLA VOLI .

Pada video di atas diperagakan macam-macam drill atau latihan-latihan teknik dasar bola voli. 

Setelah melihat video silahkan kerjakan tugas di link berikut TUGAS BOLA VOLI Tugas diterima paling lambat tgl 16 Agustus 2021. Tetap SEMANGAT!!

Lari Jarak Menengah dan Jauh

PJOK/XI/M02/2020

PRESENSI

Ayoo lariii!!!

(Trianingsih : Pelari jarak jauh, Pemegang Rekor lari 5000 m Asia Tenggara  15:54.32)

Atletik cabang olahraga yang juga disebut sebagai mother of sport karena perlombaannya merupakan gerak dasar manusia yaitu jalan, lari, lompat dan lempar. Nomor lari merupakan nomor populer pada cabang ini karena mudah dilakukan kapan saja dimana saja, sebagian juga menanggap olahraga lari adalah olahraga yang paling murah. Untuk melakukannya tidak memerlukan peralatan yang mahal yang terpenting adalah kemauan. Nomor lari terdiri dari lari jarak pendek, lari jarak menengah dan lari jarak jauh. Pembahasan materi kali ini adalah lari jarak menengah dan lari jarak jauh yang sedang marak sekarang ini. Yuk! Simak materinya supaya lebih jelas dan dapat melakukan latihan dengan benar sehingga kebugaran jasmani meningkat juga prestasi larinya lebih meningkat.

Lari Jarak Menengah Dan Jarak Jauh

Lari jarak menengah dan jarak jauh sering disebut sebagai nomor lari dayatahan, artinya nomor lari ini lebih dominan membutuhkan komponen kondisi fisik dayatahan atau dengan kata lain peranan dayatahan sangat besar dibandingkan dengan kondisi fisik lainnya. Akan tetapi tidak berarti bahwa komponen yang lainnya tidak penting.  Dayatahan adalah : “Kemampuan untuk bekerja (atau berlatih) dalam waktu yang lama” (Harsono : 1988).

Pelari jarak menengah dan jarak jauh juga membutuhkan komponen kondisi fisik lainnya, seperti : dayatahan kecepatan (speed endurance), dayatahan kekuatan ( strength endurance), kecepatan ( speed), kekuatan ( strength), kelentukan ( flexibility), dan teknik lari yang ekonomis serta taktik berlomba yang tepat untuk memenangkan perlombaan atau menghasil kan prestasi terbaik.

Jarak lari yang termasuk pada nomor lari jarak menengah dan jarak jauh adalah dimulai dari jarak 800 meter sampai 10.000 meter, untuk nomor lari yang perlombaannya dilaksanakan di lintasan lari atau track menggunakan ukuran Meter sedangkan yang dilaksanakan di jalan raya menggunakan Kilo Meter (km), dengan pembagian jarak sebagai berikut:

a.       Lari jarak menengah : 800 meter dan 1500 meter

b.      Lari jarak jauh : 5000 meter dan 10.000 meter

Nomor lari yang juga termasuk dalam kelompok lari jarak menengah dan jarak jauh adalah:

a.       Lari steeplechase yang jaraknya 2000 meter untuk remaja dan 3000 meter untuk junior dan senior

b.      Lomba lari di jalan raya (Road Race) : 10 km, 15 km, 20 km, 21,1 km(Half Marathon) ,lari 42,195 km (Marathon), 100 km (Ultra Marathon) dan estaffet jalan raya.

c.       Cross Country (Lari lintas alam): 4 km, 6 km, 8 km , 12 km

Pada lari jarak menengah dan jarak jauh makin jauh jarak yang ditempuh, semakin besar peranan dayatahan. Oleh karena itu, untuk nomor lari jarak menengah dan jarak jauh yang perananan dayatahannya sangat besar, maka teknik larinya harus semakin efisien, sebab teknik lari yang kurang efisien akan memboroskan energi. Secara teknik lari jarak pendek dengan lari jarak menengah jauh tidaklah jauh berbeda, berikut teknik lari jarak menengah jauh

(Agus Prayogo : Pemegang Rekor Nasional lari 10.000 m Putra : 29:15,77)

START

Teknik lari jarak menengah dan jarak jauh, dimulai dari start sebagai permulaan lari, start yang digunakan untuk nomor lari jarak menengah dan jarak jauh adalah start berdiri. Pada start berdiri, aba-aba hanya ada dua tahap, yaitu “bersedia” dan “Ya” atau bunyi tembakan pistol start.

Aba-aba “bersedia”

(Start lari 800m)                                                  (Start lari 1500 m, 5000m, 10.000 m)

-          Berdiri, kaki terkuat diletakan di depan

-          Kaki depan ditempatkan hingga garis dengan kaki lainnya selebar bahu- Z di belakang

-          Berat badan berada di atas kaki depan

-          Lengan berada dalam posisi untuk melakukan sinkronisasi segera dengan kaki

Aba-aba “ya” atau bunyi pistol

-          Kaki depan melakukan dorongan

-          Kaki belakang melangkah

-          Tangan mengayun untuk keseimbangan dan membantu dorongan berlari melakukan akselerasi

TEKNIK LARI

Struktur langkah jarak menengah dan jauh mirip dengan langkah lari cepat yaitu fase support (menopang) dan fase flight (melayang), namun ada sedikit perbedaan  misalnya "Menggenggam / menarik" dengan perubahan / perbedaan terkait kecepatan berikut:

-          Posisi kaki saat touchdown bervariasi dengan kecepatan lari

-          Ayunan kaki bebas ke depan dengan sudut lutut terbuka (kaki bagian bawah hampir sejajar dengan tanah)

-          Perpanjangan penuh dari pinggul, lutut dan kaki dalam fase penggerak

·         Perpanjangan bisa penuh  (mis. = 7,1 - 7,9 m / s “jarak menengah”)

·         Perpanjangan bisa tidak penuh (mis. 5.2 - 5.7 m / s / "jarak jauh" / maraton)

-          Fase ayun belakang lebih panjang dibandingkan dengan lari sprint (mis. 9.5 - 10.4 m / s "sprint")

-          Angkat lutut lebih rendah

-          Gerakan lengan dilakukan dengan mengurangi sedikit atau tanpa pelurusan siku.

Perubahan Terkait Kecepatan (Penurunan):

-          Penurunan panjang langkah (SL) ke tingkat yang lebih tinggi daripada penurunan frekuensi langkah (SF)

-          Fase melayang yang lebih kecil / rasio fase menopang

·         Waktu kontak yang lebih lama

·         Fase melayang lebih pendek

-          Angkat lutut bagian bawah

-          Amplitudo lengan ayun lebih kecil

-          Sudut sambungan lutut terkecil yang lebih besar selama fase ayunan

 Penempatan Kaki terkait kecepatan

Tujuan dari penempatan kaki adalah untuk mencapai aksi kaki terkait kecepatan efisien. Penempatan kaki disini adalah teknik menempatkan kaki mulai dari tumit, bola kaki dan  jari kaki pada saat menginjak  tanah.

 

-          Bagian tengah (atau  bola kaki) mendarat terlebih dahulu pada lomba dengan jarak  yang lebih pendek dan lebih cepat. (4). Teknik ini cocok untuk jarak yang lebih pendek misalnya nomor  lari 800 meter dan 1500 meter

Pada jarak yang lebih lambat :

-          Kontak pertama dengan tanah menggunakan bagian kaki lebih ke belakang di tepi luar kaki (1-3) teknik ini digunakan di nomor lebih jauh jaraknya misalnya 5000 meter dan 10.000 meter

-          Kaki berguling dan naik ke ujung sepatu untuk lepas landas. (5)

-          Atlet menyentuh tanah dengan seluruh telapak kakinya selama fase menopang pertengahan

-          Fase kontak tanah semakin lama

KERJAKAN QUIZ PJOK LARI JARAK MENENGAH JAUH

TETAP SEMANGAT!! ALLAHU AKBAR

  

PJOK XI/SMA/2022

KEBUGARAN JASMANI

Assalamualaikum warrahmatullahi wa barakatuh

Semoga semua senantiasa dalam perlindungan Allah SWT, diberkan kesehatan dan kebahagiaan. Kesehatan adalah kenikmatan yang harus disyukri untuk itu harus dijaga dengan mengatur pola makan, aktifitas dan istirahat dengan seimbang.

Saat ini pandemi Covid-19 memang sudah mereda namun masih ada di sekitar kita. Status Kabupaten Banyumas sekarang ini kembali berada pada Level 1. Untuk itu diharapkan siswa dapat menjaga diri dengan menjalankan protokol Covid-19 di Sekolah, di rumah dan di manapun kalian berada. Dengan rajin mencuci tangan pakai sabun, menggunakan masker, jaga jarak, menjaga imun tubuh dengan makan makanan bergizi dan olahraga serta istirahat yang cukup.

Materi PJOK dipertemuan pertama kelas XI adalah Kebugaran Jasmani. Kebugaran jasmani adalah kemampuan beban tubuh melakukan aktivitas sehari-hari tanpa kelelahan berarti. Di masa pandemi berolahraga sangat penting dan dianjurkan untuk menjaga kebugaran serta meningkatkan imun tubuh. Untuk mengegtahui kondisi kebugaran jasmani perlu dilakukan Tes Kebugaran Jasmani.

Tugas materi Kebugaran Jasmani dengan mengisi data Tes kebugaran Jasmani berupa:

1. TEST DENYUT NADI
Hitung denyut nadi selama 10 detik, hasil X 6

2. Mengukur Berat Badan dan Tinggi Badan

3. Push Up Test (1 menit)

4. Sit UP Test (1 menit)

5. Stork Test ( kaki kanan dan kiri)

Hitung dengan stop watch berapa lama mampu mempertahankan posisi dalam gambar.waktu dimulai setelah kaki gantung menempel pada kaki tumpu dan tumit kaki tumpu terangkat.  Waktu dihentikan apa bila posisi tubuh berubah, tangan lepas dari pinggang, kaki gantung lepas. Lakukan secara bergantian. 

6. Squot Test

Lakukan squot seperti dalam gambar lakukan sebanyak banyaknya yg dihitung adalah squot dengan continue tanpa jeda istirahat, bila merasa lelah dan berhenti maka hitungan berhenti

• Isikan hasil tes pada form HASIL TES KEBUGARAN JASMANI

Daftar pustaka

Roselyn J. Hamero.Home Fitness Test.World Athletics L1 Lecturer


Kerjakan penuh dengan sungguh-sungguh untuk mengetahui kondisi kebugaran jasmani diri sendiri!

TETAP SEMANGAT!!
ALLAHUAKBAR

KEBUGARAN JASMANI

BUGAR DI RUMAH SAJA 

Kebugaran jasmani atau phisical fitness yaitu kemampuan seseorang dalam melakukan aktifitas kehidupan sehari-hari tanpa melakukan kelelahan yang berarti. Kebugaran jasmani ada yang berhubungan dengan kesehatan (health related fitness) dan keterampilan (skill related fitness).

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (heat related fitness) meliputi: daya tahan jantung paru, daya tahan otot, kekuatan otot, kelentukan dan komposisi tubuh.

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan adalah

kecepatan, kekuatan, daya ledak (power), kelincahan, keseimbangan dan koordinasi. Menjaga tubuh supaya tetap bugar dan meningkatkan kualitas kebugaran merupakan bentuk bersyukur kepada Allah SWT. Menjaga kebugaran dimasa pandemi Covid-19 yang mengharuskan kita untuk tetap berada di rumah harus dilakukan. melakukan aktivitas fisik sanagt membantu dalam meningkatkan daya tahan tubuh.

Materi PJOK minggu ini adalah program latihan kebugaran jasmani yang bisa di lakukan di rumah. 

LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Keterangan gambar:

Part 1

Latihan kardio/latihan jantung                                

Level 1 : Jalan 30 menit

                                                                               

Level 2 : joging ringan ditempat  30 menit

                                                                               

Level 3 : lari di tempat cepat 30 menit

Part 2

Latihan Beban diri

Item latihan beban diri yaitu slow climbers, lunges dan squot

	Level 1	Level 2	Level 3
Pengulangan	6x	10x	12x
Jumlah set	3 set	5 set	7 set

Lakukan aktivitas pada gambar sesuai dengan level kemampuanmu dan tingkatkan level perlahan. Selamat mencoba!!. Salam sehat dan Bahagia😍😍TETAP SEMANGAT!!😍😍

TUGAS

KERJAKAN QUIZ KEBUGARAN JASMANI
BUATLAH VIDEO DENGAN GERAKAN SEPERTI PADA GAMBAR MASING-MASING GERAKAN DILAKUKAN KANAN 5X, KIRI 5X
UP LOAD VIDEO KE YOUTUBE KIRIM LINK KE VIDIO KEBUGARAN JASMANI

Daftar Pustaka

https://www.kompas.com/sports/read/2021/04/28/08400008/kebugaran-jasmani-yang-berhubungan-dengan-keterampilan.
Penulis : Ervan Yudhi Tri Atmoko
Editor : Ervan Yudhi Tri Atmoko