(Trianingsih : Pelari jarak jauh, Pemegang Rekor lari 5000 m Asia Tenggara 15:54.32)
Lari jarak menengah dan jarak
jauh sering disebut sebagai nomor lari dayatahan, artinya nomor lari ini lebih
dominan membutuhkan komponen kondisi fisik dayatahan atau dengan kata lain
peranan dayatahan sangat besar dibandingkan dengan kondisi fisik lainnya. Akan
tetapi tidak berarti bahwa komponen yang lainnya tidak penting. Dayatahan adalah : “Kemampuan untuk bekerja
(atau berlatih) dalam waktu yang lama” (Harsono : 1988).
Pelari jarak menengah dan jarak
jauh juga membutuhkan komponen kondisi fisik lainnya, seperti : dayatahan
kecepatan (speed endurance), dayatahan kekuatan ( strength endurance),
kecepatan ( speed), kekuatan ( strength), kelentukan ( flexibility), dan teknik
lari yang ekonomis serta taktik berlomba yang tepat untuk memenangkan
perlombaan atau menghasil kan prestasi terbaik.
Jarak lari yang termasuk pada
nomor lari jarak menengah dan jarak jauh adalah dimulai dari jarak 800 meter
sampai 10.000 meter, untuk nomor lari yang perlombaannya dilaksanakan di
lintasan lari atau track menggunakan ukuran Meter sedangkan yang dilaksanakan
di jalan raya menggunakan Kilo Meter (km), dengan pembagian jarak sebagai
berikut:
a. Lari jarak menengah : 800 meter
dan 1500 meter
b. Lari jarak jauh : 5000 meter dan
10.000 meter
Nomor lari yang juga termasuk
dalam kelompok lari jarak menengah dan jarak jauh adalah:
a. Lari steeplechase yang jaraknya
2000 meter untuk remaja dan 3000 meter untuk junior dan senior
b. Lomba lari di jalan raya (Road
Race) : 10 km, 15 km, 20 km, 21,1 km(Half Marathon) ,lari 42,195 km (Marathon),
100 km (Ultra Marathon) dan estaffet jalan raya.
c. Cross Country (Lari lintas
alam): 4 km, 6 km, 8 km , 12 km
Pada lari jarak menengah dan jarak jauh makin jauh jarak
yang ditempuh, semakin besar peranan dayatahan. Oleh karena itu, untuk nomor
lari jarak menengah dan jarak jauh yang perananan dayatahannya sangat besar,
maka teknik larinya harus semakin efisien, sebab teknik lari yang kurang efisien
akan memboroskan energi. Secara teknik lari jarak pendek dengan lari jarak
menengah jauh tidaklah jauh berbeda, berikut teknik lari jarak menengah jauh
(Agus Prayogo : Pemegang Rekor Nasional lari 10.000 m Putra : 29:15,77)
START
Teknik lari jarak menengah dan
jarak jauh, dimulai dari start sebagai permulaan lari, start yang digunakan
untuk nomor lari jarak menengah dan jarak jauh adalah start berdiri. Pada start
berdiri, aba-aba hanya ada dua tahap, yaitu “bersedia” dan “Ya” atau bunyi
tembakan pistol start.
Aba-aba “bersedia”
(Start lari 800m) (Start lari 1500 m, 5000m, 10.000 m)
-
Berdiri,
kaki terkuat diletakan di depan
-
Kaki
depan ditempatkan hingga garis dengan kaki lainnya selebar bahu- Z di belakang
-
Berat
badan berada di atas kaki depan
-
Lengan
berada dalam posisi untuk melakukan sinkronisasi segera dengan kaki
Aba-aba “ya” atau bunyi pistol
-
Kaki
depan melakukan dorongan
-
Kaki
belakang melangkah
-
Tangan
mengayun untuk keseimbangan dan membantu dorongan berlari melakukan akselerasi
TEKNIK LARI
Struktur langkah jarak menengah dan jauh mirip dengan
langkah lari cepat yaitu fase support
(menopang) dan fase flight (melayang),
namun ada sedikit perbedaan misalnya
"Menggenggam / menarik" dengan perubahan / perbedaan terkait
kecepatan berikut:
-
Posisi
kaki saat touchdown bervariasi dengan kecepatan lari
-
Ayunan
kaki bebas ke depan dengan sudut lutut terbuka (kaki bagian bawah hampir
sejajar dengan tanah)
-
Perpanjangan
penuh dari pinggul, lutut dan kaki dalam fase penggerak
·
Perpanjangan
bisa penuh (mis. = 7,1 - 7,9 m / s
“jarak menengah”)
·
Perpanjangan
bisa tidak penuh (mis.
5.2 - 5.7 m / s / "jarak jauh" / maraton)
-
Fase
ayun belakang lebih panjang dibandingkan dengan lari sprint (mis. 9.5 - 10.4 m
/ s "sprint")
-
Angkat
lutut lebih rendah
-
Gerakan
lengan dilakukan dengan mengurangi sedikit atau tanpa pelurusan siku.
Perubahan Terkait Kecepatan (Penurunan):
-
Penurunan
panjang langkah (SL) ke tingkat yang lebih tinggi daripada penurunan frekuensi
langkah (SF)
-
Fase
melayang yang lebih kecil / rasio fase menopang
·
Waktu
kontak yang lebih lama
·
Fase
melayang lebih pendek
-
Angkat
lutut bagian bawah
-
Amplitudo
lengan ayun lebih kecil
-
Sudut
sambungan lutut terkecil yang lebih besar selama fase ayunan
Penempatan Kaki terkait kecepatan
Tujuan
dari penempatan kaki adalah untuk mencapai aksi kaki terkait kecepatan efisien.
Penempatan kaki disini adalah teknik menempatkan kaki mulai dari tumit, bola
kaki dan jari kaki pada saat
menginjak tanah.
-
Bagian tengah (atau bola kaki) mendarat terlebih dahulu pada lomba
dengan jarak yang lebih pendek dan lebih
cepat. (4). Teknik ini cocok untuk jarak yang lebih pendek misalnya nomor lari 800 meter dan 1500 meter
Pada jarak yang lebih lambat :
-
Kontak pertama dengan tanah menggunakan bagian
kaki lebih ke belakang di tepi luar kaki (1-3) teknik ini digunakan di nomor
lebih jauh jaraknya misalnya 5000 meter dan 10.000 meter
-
Kaki berguling dan naik ke ujung sepatu untuk
lepas landas. (5)
-
Atlet menyentuh tanah dengan seluruh telapak kakinya
selama fase menopang pertengahan
-
Fase kontak tanah semakin lama
TETAP SEMANGAT!! ALLAHU AKBAR